Cardio Reference

有氧消耗表

按体重档位查看每小时有氧热量消耗。主页面里的“有氧消耗”计算会直接引用这份表，再结合每周时长折算成日均热量。

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每小时有氧热量消耗

单位：每小时 kcal。体重从 80kg 开始按数据说明做了大体重修正。

数据来源：饮食.xlsx#16有氧热量消耗

这个表格的作用

①你做饮食方案前就决定要做有氧，用来填写饮食方案表里的“有氧消耗”一栏数字；②你原本做的无有氧饮食方案，但因为吃起来太饿，需要加有氧来加饮食热量

如果你是为了填写饮食方案表里的“有氧消耗”

饮食方案表里的“有氧消耗”一栏填表数字=用下表查得该运动每小时的热量消耗×每周小时数÷7天

如果你是给原本无有氧的饮食方案加饮食热量

第一步：算出你每天能多吃的热量

你每天能多吃的热量=用下表查得该运动每小时的热量消耗×每周小时数÷7天

第二步：把能多吃的热量换成食物

增加热量消耗100大卡≈能多吃80g熟米饭 / 80g瘦熟肉 / 一个苹果或香蕉或柑橘 / 1.5个鸡蛋 / 大半盒全脂牛奶 / 20g坚果

Cardio Group

平地走 *按步数或速度计算均可

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
每走一万步	3.8	190	210	230	250	270	290	290	300	310	320	320	330	330	330	330
每走一小时	3.8	190	210	230	250	270	290	290	300	310	320	320	330	330	330	330

Cardio Group

爬坡走

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
坡度5°（一般选择）	5.5	280	300	330	360	390	410	430	440	450	460	470	470	480	480	480
坡度10°（很累）	8	400	440	480	520	560	600	620	640	660	670	680	690	700	700	700

Cardio Group

跑步

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
6	5.5	280	300	330	360	390	410	430	440	450	460	470	470	480	480	480
7	7.2	360	400	430	470	500	540	560	580	590	600	610	620	630	630	630
8	9.5	480	520	570	620	670	710	740	760	780	790	810	820	830	830	830
9	9.6	480	530	580	620	670	720	740	770	790	800	820	830	830	840	840
9.66	9.768	490	540	590	630	680	730	760	780	800	820	830	840	850	850	860
12	10.1	510	560	610	660	710	760	780	810	830	840	860	870	880	880	880
13	10.1	510	560	610	660	710	760	780	810	830	840	860	870	880	880	880
14	10.4	520	570	620	680	730	780	810	830	850	870	880	900	900	910	910
15	10.9	550	600	650	710	760	820	850	870	890	910	930	940	950	950	950
16	12.7	640	700	760	830	890	950	990	1010	1040	1060	1080	1090	1100	1110	1110

Cardio Group

户外骑行通勤类骑速10-20km/h 专业骑行速度>20km/h

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
10	3.6	180	200	220	230	250	270	280	290	290	300	310	310	310	310	320
12	3.9	200	210	230	250	270	290	300	310	320	330	330	340	340	340	340
13	4.4	220	240	260	290	310	330	340	350	360	370	370	380	380	380	390
15	5.5	280	300	330	360	390	410	430	440	450	460	470	470	480	480	480
18	6.5	330	360	390	420	460	490	500	520	530	540	550	560	560	570	570
27	7.5	380	410	450	490	530	560	580	600	610	630	640	650	650	660	660
31	10	500	550	600	650	700	750	780	800	820	840	850	860	870	870	880
34	12	600	660	720	780	840	900	930	960	980	1000	1020	1030	1040	1050	1050

Cardio Group

室内单车

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
功率50-90W	4.8	240	260	290	310	340	360	370	380	390	400	410	410	420	420	420
功率90-100W	6.8	340	370	410	440	480	510	530	540	560	570	580	590	590	590	600
功率100-160W	8.8	440	480	530	570	620	660	680	700	720	740	750	760	760	770	770
功率160-200W	11	550	610	660	720	770	830	850	880	900	920	940	950	960	960	960
功率200-270W	14	700	770	840	910	980	1050	1090	1120	1150	1170	1190	1210	1220	1220	1230

Cardio Group

游泳 *休息时间不要计入

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
1.09728	4.224	210	230	250	270	300	320	330	340	350	350	360	360	370	370	370
2.46888	7.6560000000000015	380	420	460	500	540	570	590	610	630	640	650	660	670	670	670
2.7432	9.240000000000002	460	510	550	600	650	690	720	740	760	770	790	800	800	810	810

Cardio Group

球类 *休息时间不要计入

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
篮球	6.1	310	340	370	400	430	460	470	490	500	510	520	530	530	530	530
足球	7	350	390	420	460	490	530	540	560	570	590	600	600	610	610	610
排球	4.1	210	230	250	270	290	310	320	330	340	340	350	350	360	360	360
网球	8.9	450	490	530	580	620	670	690	710	730	740	760	770	770	780	780
乒乓球	6.6	330	360	400	430	460	500	510	530	540	550	560	570	570	580	580
羽毛球	7.4	370	410	440	480	520	560	570	590	610	620	630	640	640	650	650

Cardio Group

跳操跟练 *休息时间不要计入

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
轻松强度	2.3	120	130	140	150	160	170	180	180	190	190	200	200	200	200	200
中等强度	4	200	220	240	260	280	300	310	320	330	330	340	340	350	350	350
剧烈强度	6	300	330	360	390	420	450	470	480	490	500	510	520	520	520	530

Cardio Group

室内其他项目

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
瑜伽	3.1	160	170	190	200	220	230	240	250	250	260	260	270	270	270	270
舞蹈	5	250	280	300	330	350	380	390	400	410	420	430	430	430	440	440
椭圆仪	5	250	280	300	330	350	380	390	400	410	420	430	430	430	440	440
普拉提	3	150	170	180	200	210	230	230	240	250	250	260	260	260	260	260
健身环	5	250	280	300	330	350	380	390	400	410	420	430	430	430	440	440

Cardio Group

爬楼 *速度90步/分钟

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
上楼	8	400	440	480	520	560	600	620	640	660	670	680	690	700	700	700
下楼	3.1	160	170	190	200	220	230	240	250	250	260	260	270	270	270	270

Cardio Group

划船机

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
功率100W	7	350	390	420	460	490	530	540	560	570	590	600	600	610	610	610
功率150W	8.5	430	470	510	550	600	640	660	680	700	710	720	730	740	740	740
功率200W	12	600	660	720	780	840	900	930	960	980	1000	1020	1030	1040	1050	1050

Cardio Group

拳击

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
打沙袋	5.5	280	300	330	360	390	410	430	440	450	460	470	470	480	480	480
真人格斗	7.8	390	430	470	510	550	590	610	620	640	650	660	670	680	680	680

Cardio Group

跳绳

项目	每公斤参考	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg	95 kg	100 kg	105 kg	110 kg	115 kg	120 kg
<100次/分钟	8.8	440	480	530	570	620	660	680	700	720	740	750	760	760	770	770
100-120次/分钟	11.8	590	650	710	770	830	890	920	940	970	990	1000	1020	1030	1030	1030
120-160次/分钟	12.3	620	680	740	800	860	920	950	980	1010	1030	1050	1060	1070	1080	1080

Notes

数据说明

【数据来源】①游泳：Understanding Nutrition(16th edition), pp.236；②骑行（时速20km以上）、室内单车、室内划船机、足球、拳击、跳绳、舞蹈、椭圆仪、普拉提：2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values，Medicine & science in sports & exercise 43.8 (2011)；③其他运动：《中国健康成年人身体活动能量消耗参考值》，《中国运动医学杂志》2022年第5期【数据处理】原数据提供的是每kg体重的热量消耗，本质是等比例函数，意即体重增加一倍，有氧消耗就增加一倍；但根据科研实测，体重与热量消耗的关系函数斜率是低于等比例函数的，意即体重增加一倍，有氧消耗虽会增加，但增加不到一倍。原数据的实验样本，一般都是中等体重的常规人群，他们的热量消耗功率是高于大体重人群的，如果用这个数据代入大体重者，则会高估大体重者的热量消耗。因此，我从80kg体重开始，体重每增加5kg，对热量消耗功率递减3%，如此来对冲对大体重者热量消耗的高估。

有氧消耗表

每小时有氧热量消耗

平地走 *按步数或速度计算均可

爬坡走

跑步

户外骑行 *通勤类骑速10-20km/h *专业骑行速度>20km/h

室内单车

游泳 *休息时间不要计入

球类 *休息时间不要计入

跳操跟练 *休息时间不要计入

室内其他项目

爬楼 *速度90步/分钟

划船机

拳击

跳绳

数据说明

户外骑行通勤类骑速10-20km/h 专业骑行速度>20km/h